MAGNESIO E POTASSIO: I MINERALI DELL’ESTATE

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Arriva il caldo e spesso ci troviamo a dover assumere integratori a base di magnesio e potassio; questi preziosi minerali possono essere perduti con la sudorazione, che aumenta di pari passo con le alte temperature tipiche della bella stagione. Oggi vorremmo dare un’occhiata da vicino alle proprietà di questi minerali e alle funzioni che svolgono nel nostro organismo.

IL MAGNESIO:

Il magnesio lo possiamo trovare un po’ ovunque nel nostro organismo, anche se circa il 60% si trova nelle ossa e un altro 26% nei muscoli. La sua funzione primaria è quella di attivare alcuni enzimi, molti dei quali coinvolti nella produzione di energia, nella sintesi di proteine e nella moltiplicazione cellulare; per questa ragione lo possiamo trovare in abbondanza in quegli organi metabolicamente più attivi: cervello, cuore, fegato e reni.

DOVE SI TROVA IL MAGNESIO

Le principali fonti di magnesio sono cereali integrali e frutta secca (mandorle, anacardi, nocciole e noci). I cosiddetti cibi raffinati e sottoposti a trattamenti, largamente consumati nel mondo occidentale, perdono una consistente quantità di magnesio; per questa ragione nei paesi industrializzati la carenza di questo minerale è abbastanza frequente. Oltre che un ridotto apporto con la dieta, la carenza di magnesio può essere dovuta a un alto consumo di alcool, calcio e latticini che riducono l’assorbimento di questo minerale. Anche l’uso di alcuni farmaci (diuretici, antidiabetici, antibiotici e contraccettivi orali) può ridurre l’assorbimento di magnesio o aumentarne le perdite; al contrario la vitamina B6 ne promuove l’accumulo all’interno delle cellule e coadiuva i processi di attivazione enzimatica.

I SINTOMI DA CARENZA DI MAGNESIO

La carenza di magnesio può essere la causa determinante di alcuni sintomi molto frequenti e spesso sottostimati: affaticamento, irritabilità, debolezza, disturbi cardiaci, muscolari e nervosi, crampi, insonnia, minore resistenza allo stress.

QUANDO È UTILE ASSUMERE INTEGRATORI A BASE DI MAGNESIO:

Negli integratori presenti in commercio il magnesio può trovarsi come sale inorganico o sale organico. I sali inorganici di magnesio (come magnesio cloruro, magnesio solfato e magnesio ossido) di solito sono meno tollerati rispetto ai sali organici (come magnesio citrato, magnesio aspartato e magnesio pidolato) poiché, a dosi elevate, possono indurre nausea e/o diarrea.

Oltre che per combattere stress, affaticamento e disturbi neuromuscolari, il magnesio può essere utile in diverse condizioni patologiche quali disturbi cardiovascolari (ipertensione, angina ecc.), asma e pneumopatie croniche ostruttive, diabete, fibromialgia, calcoli renali, emicrania, osteoporosi, sindrome premestruale e dismenorrea. In sintesi può coadiuvare la terapia di molte patologie ma non deve essere considerato come una panacea.

Il dosaggio consigliato è, solitamente, di 6mg/kg per cui, ad esempio, una persona che pesa 60 kg dovrebbe assumere 360 mg di magnesio al giorno; in condizioni patologiche (asma, ipertensione, sindrome premestruale ecc.) il dosaggio può essere anche aumentato. Tuttavia, in caso di gravi patologie cardiache e/o renali, è opportuno assumere il magnesio solo sotto controllo medico.

Poiché il magnesio si trova soprattutto nelle cellule, per avere una idea realistica della sua concentrazione all’interno dell’organismo bisognerebbe misurare il magnesio eritrocitario ovvero quello presente all’interno dei globuli rossi anziché il magnesio contenuto nel siero (la porzione non cellulare del sangue).

POTASSIO:

Il potassio, insieme al sodio e al cloruro, è un elettrolita, ossia una particella carica che conduce elettricità se disciolta in acqua. Il sodio e il potassio, che hanno carica positiva, si accompagnano spesso al cloruro che ha una carica negativa; le loro cariche opposte rendono questi tre elementi strettamente correlati e in grado d’interagire tra loro. Il potassio è fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio acido-base  e della distribuzione dei liquidi all’interno dell’organismo, per il corretto funzionamento delle cellule muscolari e nervose, per la funzione cardiaca e renale e per la conversione dello zucchero del sangue in glicogeno, una forma di riserva del glucosio che si trova nel fegato e nei muscoli e che consente ai muscoli di avere pronta energia per funzionare.

DOVE SI TROVA IL POTASSIO:

Il potassio si trova in diversi tipi di frutta e verdura. Particolarmente ricchi di potassio sono patate, pomodori, banane, avocado e pesche. Dal punto di vista alimentare è molto importante controllare il rapporto tra sodio e potassio contenuto negli alimenti; infatti tendiamo a consumare quantità elevate di cloruro di sodio (il comune sale da cucina) a scapito del potassio, condizione che può facilitare l’insorgenza di tumori e di disturbi cardiovascolari (ipertensione, infarto ecc.). In generale una dieta ricca di frutta e verdura e allo stesso tempo povera di sale consente di mantenere alto il rapporto potassio/sodio con notevoli benefici per la salute. Oltre che per una dieta ricca di sale, carenze di potassio si possono avere in seguito a eccessiva perdita di liquidi (sudore, diarrea, urina) e all’uso di farmaci (diuretici, lassativi, acido acetilsalicilico ecc).

I SINTOMI DA CARENZA DI POTASSIO

La carenza di potassio condivide alcuni dei sintomi già descritti per la carenza di magnesio ai quali se ne aggiungono alcuni propri di questo elettrolita: stanchezza, debolezza muscolare, irritabilità , confusione mentale, disturbi  cardiaci e della conduzione nervosa.

QUANDO È UTILE ASSUMERE INTEGRATORI A BASE DI POTASSIO:

Come il magnesio anche il potassio può trovarsi in due forme all’interno degli integratori: sale inorganico (potassio cloruro, potassio bicarbonato ecc.) o sale organico (potassio citrato, potassio pidolato ecc.). Oltre che in caso di dieta poco equilibrata, povera di frutta e verdura freschi e ricca di sale, l’integrazione di potassio è consigliata in tutte quelle situazioni in cui è aumentata la sudorazione (sport, lavoro in ambienti caldi ecc.) perché, attraverso la sudorazione, se ne possono perdere fino a tre grammi al giorno. Inoltre è stato dimostrato che il potassio è in grado di abbassare la pressione arteriosa in caso di ipertensione. In sostanza l’integrazione di potassio è particolarmente consigliata ad anziani, atleti e persone ipertese a una dose che può variare da 1,9 g a 5,6 g al giorno in base al peso corporeo.

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